domingo, 21 de julio de 2013

Harina Integral versus Harina Refinada

¿Por qué  deberíamos consumir, por ejemplo,
pan integral y no tanto pan blanco?

Pablito Martín ::: Un pan integral nos aporta minerales, vitaminas y fibra. Además, tiene tres veces más cantidad de magnesio, vitamina B6, vitamina E y cromo que el pan blanco y tiene mayor cantidad de zinc, manganeso, cobre, ácido fólico y vitamina B9.

Por otro lado, el consumo de harinas y granos integrales es sumamente recomendable debido a que varios estudios han demostrado que ayuda a disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además ayuda a mejorar el control de la glucosa en sangre.

Si no tenés ganas de hacer cualquiera de las recetas que más abajo te regalo y pensás comprar el pan hecho, te recomiendo que prestes mucha atención a que en el paquete diga “100% integral”, ya que hay varias empresas que alteran sus ingredientes para economizar el costo del producto. Con esto no quiero que se interprete que si un producto tiene 50% de harina de trigo integral y 50% de harina de trigo refinada esté mal, todo lo contrario, como siempre digo uno tiene que estar informado del producto que va a ingerir.

El otro consejo gauchito es que te fijes en las etiquetas de nutrición, ya que el primer ingrediente que aparece es el que está en mayor proporción en el alimento. Para hacértela más simple, si el primer ingrediente es harina de trigo, el pan es meramente blanco (refinado), pero si aparece harina de trigo integral el pan es integral.

Pablo de la Iglesia ::: Un consejo que aporta salud a nuestra elección es comerlo dextrinado, ya que es una presentación que le brinda a la harina una cocción completa que la vuelve más fácil de digerir y facilita una mejor conservación del producto.

Una vez que el pan está cocido, para dextrinarlo lo cortamos en rebanadas de un centímetro de grosor y lo colocamos en el horno a fuego suave y en la parrilla del medio para evitar que esté muy cerca del fuego; lo dejamos durante unos cuarenta minutos para que pierda toda la humedad controlando que no  se queme.

Además de ser muy rico, nos obligará a masticarlo y ensalivarlo bien, mejorando su digestibilidad; tampoco aporta levaduras que pueden ser un problema para quien tiene infecciones por hongos como la Cándida albicans.

Pablito Martín ::: Bien, y más allá de los panes, todos los otros alimentos elaborados con harina como galletitas, arroz, pastas, etc. es aconsejable consumirlos de manera integral y/o altos en fibra. En cuanto a los cereales para el desayuno, obviamente se recomienda consumir los que no contengan azúcar refinada ni edulcorantes artificiales. En conclusión, si tenemos que optar por hacer un pan o pasta, siempre es mejor hacerla integral.

Pablo de la Iglesia ::: Y por último quisiera agregar que, si bien la harina integral es mejor que la blanca es importante moderar el consumo de la misma. Contiene gluten y sustancias adictivas que hacen que no lo podamos dejar; también muchas personas alérgicas al trigo pueden ver agravadas enfermedades como la diabetes, la psoriasis, la artritis, entre otras. Incluso, muchas veces hemos visto como personas con problemas crónicos de peso, mejoran significativamente reduciendo o eliminando el trigo en cualquier forma. Entonces, el consejo es SI pero con moderación y atención.

Recetas con harina integral

Masa integral para empanadas o tarta

INGREDIENTES (Para una tarta grande):

* Harina integral: 400 gramos
* Aceite de oliva: 120 cc
* Jugo de limón: 1 cucharada
* Agua: 200 cc
* Pimienta: Cantidad necesaria
* Sal: 1 cucharada

PROCEDIMIENTO:

Colocar en un bol de 300 a 320 gramos de harina (porque el resto lo vas a utilizar después), un poco de pimienta, sal y aceite y amasá hasta obtener una textura granulosa.

Continuar amasando mientras agregas el jugo de limón y el agua, hasta obtener una masa homogénea. Deja reposar media hora.

Si tienes una procesadora, colocar todos los ingredientes en la máquina y procesar hasta que se forme la masa. Deja reposar media hora.

Estirar la masa (más o menos de 2 milímetros de espesor) sobre una mesada con un poco de harina extra, ayudándose con un palo de amasar.

Si vamos a preparar empanadas, cortamos círculos del tamaño deseado usando la boca de un vaso como molde o lo que más te guste. A la masa sobrante volvemos a unirla y la estiramos nuevamente.

Si vas hacer una tarta, dividir la masa en dos y estirala con la ayuda de un palo de amasar dándole la forma que quieras: redonda o cuadrada.

Observación gauchita: Tener en cuenta que al no utilizar harina blanca la masa no tiene gluten. Por lo tanto, la masa que vas a obtener va a ser blanda y muy frágil, pero súper nutritiva y riquísima.

Pan 100% integral

INGREDIENTES

* Harina integral: 1 kilo
* Levadura de cerveza: 50 gramos
* Azúcar integral: 1 cucharadita
* Aceite de oliva: 100 cc
* Agua: 550 cc
* Semillas varias: 5 cucharadas
* Sal marina: 2 cucharas

PROCEDIMIENTO

Lo que hay que hacer primero es el fermento. Simplemente en un bol chiquito ponemos la levadura, 2 cucharadas de harina, el azúcar y 50 cc de agua tibia. Mezclar bien y dejar que fermente, o sea que comience a crecer.

Mientras tanto en un bol grande poner la harina, dejando un poco para después amasar (50 gramos), la sal y el aceite. Mezclar bien, agregar el fermento y seguir mezclando. Acto seguido agregale el agua y ahora sí tendrás que amasar. Y cuando digo amasar digo amasar hasta que la masa quede totalmente lisa.

Una vez que hayas terminado, dividimos la masa en ocho y hacemos bollitos o flautitas ayudándote con harina pero no te excedas porque si no le seguirás incorporando harina y el pan te saldrá muy duro. A medida que hagas los panes andá poniéndolos en una placa para horno y no te olvides de separarlos con un espacio de por lo menos dos dedos. Dejá que leven hasta que dupliquen su volumen.

Humedecer la parte de arriba del pan con unas gotas de agua y pasale la mano para emparejar, espolvorear con las semillas molidas y cocinalos en un horno fuerte hasta que se doren bien (12 minutos aproximadamente).

 Recordar que a medida que hagas este pan te va a salir cada vez mejor. El secreto está en dejar levar mucho el pan y cocinarlo lo justo y necesario. A probar y a disfrutar del mejor pan de tu vida.

 Te cuento que: Si quieres hacer el pan con semillas dentro no hay problema pero ten en cuenta que las vas a tener que mezclar cuando le das forma al pan, antes de que leve.

¡Universos de Bendiciones para que vivas cada día mejor!

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